¿Puedo entrenar estando embarazada?
En el embarazo no solo se crea el código genético de una nueva vida, también se programa, a través de la epigenética, y el ejercicio físico tiene un papel importante. Lo que haga o no la madre durante estos meses va a influir en la expresión genética del bebé, para toda su vida. En muchos aspectos, pero nos centramos en el ejercicio.
Cada vez hay más estudios que avalan lo que ya nos decía el sentido común y años de evolución, las embarazadas no es que puedan entrenar, ¡deben ENTRENAR, y también fuerza! ¿Algún animal esta en reposo cuando está embarazada? ¡Una mama loba o leona se mueve hasta el último día! En ausencia de contraindicaciones médicas absolutas, debe promoverse la práctica del ejercicio físico durante el embarazo. Siempre con un seguimiento médico y adaptación de los ejercicios según estado físico, semana gestación etc.
Pero el sedentarismo es más peligroso en la gran mayoría de los casos.
Resumen de las guías oficiales de aquí y de otros países más actualizados:
Todas, respaldadas por estudios, coinciden en recomendar ejercicio aeróbico diario y entrenamiento de fuerza 2-4 veces a la semana de 30 minutos es óptimo para un correcto embarazo, con los siguientes beneficios para mama i su bebe.
Antes algunas consideraciones especiales para adaptar el plan de ejercicio:
- Contexto socio/familiar
- Valorar , control diástasis
- Estado suelo pélvico (antes i durante)
- No es el momento de hacer récords ni actividades de riesgo.
- Expirar en el esfuerzo.
- No pasar 90% FC.max
- Escala Borg 12-14.
- ¡INDIVIDUALIZACIÓN!
Beneficios para la madre:
- Mejora y evita dolor lumbar
- Mejora capacidades metabólicas y cardiovasculares (favorece los procesos del parto)
- Mejor condición física y postural.
- Control de peso óptimo.
- Control ansiedad y depresión
- Mejora imagen corporal.
- Menor riesgo de hipertensión, diabetes gestacional, disnea y preclamsia
Beneficios feto y bebé:
- Desarrollo psicomotor del feto superior.
- Mejor maduración nerviosa
- Disminución FC fetal en reposo
- Mejor viabilidad de la placenta
- Mas niveles de líquido amniótico
- Mejor puntuación en control motor escala Brazelton, más capacidad de calmarse y mayor desarrollo neurológico
Es recomendable seguir un plan personalizado para adaptar los ejercicios durante el embarazo, hacer buena técnica, control postural, intensidades, control abdominal, respiración, estado suelo pélvico etc. Muy importante la individualización en esta etapa, sobre todo si no has entrenado fuerza.
“Un embarazo exitoso no debe ser definido principalmente por el resultado en el nacimiento, sino también por el estado de salud en la edad adulta .”
ÒHarald Lehnen
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